不可或缺的第七大营养素——膳食纤维

营养素是人体生长发育和生存等生命活动过程中需要从外部环境中汲取的物质。早在1998年，营养学界就将膳食纤维认定为第七大营养素，与传统的水、蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质等六类营养素并列。它既不能被胃肠道消化，也不产生能量，却是维持身体健康的必需物质，与人们的身体健康密切相关。

一、什么是膳食纤维？

膳食纤维是指植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物。膳食纤维本身属于碳水化合物，是不能被人体消化系统吸收的多糖。按溶解性来分，膳食纤维可分为两类：一是水溶性膳食纤维，如树胶、果胶、藻胶等；二是不溶性膳食纤维，如纤维素、木质素等。

二、食用膳食纤维有哪些好处？

（1）促进排便。水溶性膳食纤维可组成肠内容物的核心，由于其吸水性，可增加粪便体积，以机械刺激使肠壁蠕动。同时，膳食纤维可增加粪便含水量，减少粪便硬度，从而促进粪便排泄。

（2）维持肠道菌群的多样性。膳食纤维是肠道微生物的主要食物来源，对保持肠道菌群多样性和维持肠道健康非常重要。水溶性膳食纤维可以被肠道细菌酵解，合成短链脂肪酸，这种物质可以降低结肠的pH值，从而抑制一些对pH值敏感的有害菌的繁殖，降低结肠癌等疾病的发病率。

（3）控制体重。水溶性膳食纤维遇水膨胀，不溶性膳食纤维使食团体积变大，从而增强我们的饱腹感，也让我们不会很快就又感到饥饿。除此之外，膳食纤维几乎不提供热量，有助于我们控制每日的能量摄入。

（4）降低血糖和胆固醇。膳食纤维能够减少小肠对糖的吸收，使血糖不因进食而快速升高，因此也可减少体内胰岛素的释放。同时，各种纤维可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸，使其吸收率下降，达到降血脂的目的。

三、哪些食物富含膳食纤维？

食物中的膳食纤维来自植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷物。由于蔬菜和水果中的水分含量较高，所含纤维的量就相对较少，因此，膳食纤维的主要来源是谷物。全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工的谷类食品则含量较少。

四、如何科学补充膳食纤维？

“过犹不及”这个词对于大多数营养素来说都是适用的，膳食纤维也不例外。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐成人每日摄入25克至30克膳食纤维。过量食用膳食纤维，可能会引起肠胃不适，如腹胀、腹痛等，此时若饮水不足，膳食纤维便无法获得足够水分，会引起便秘。因此，摄入膳食纤维要适可而止。

五、关于膳食纤维的几个问题。

（1）是否渣越多膳食纤维含量越高？先说答案：不是。比如芹菜，看起来渣很多，但其纤维含量仅为1.4%左右，小于香菇等食物。实际上，芹菜渣是植物的维管组织，具有运输养料和支撑植物体的作用，与膳食纤维不是一个概念。因此，蔬菜是否多渣不能作为判断膳食纤维含量高低的依据。

（2）榨汁机或破壁机会破坏食物里的膳食纤维吗？结论是不会。榨汁机或破壁机在搅打的过程中只会切断膳食纤维，但不会破坏其化学结构。对于婴幼儿、咀嚼能力较差、消化能力较弱的人群来说，用榨汁机或破壁机处理食物相当于代替了一部分牙齿和肠胃的功能，减少了食物对胃肠道的刺激，有利于消化吸收。

作者系安阳市疾病预防控制中心卫生理化检验主管技师 吴俊威

发表于2024年1月18日 星期四 安阳日报-健康养老-专家话健康